TEMPS DE PREPARATION : 5 min

INGREDIENTS :

• 40 gr de flocon d'avoine
• 30 gr de chocolat noir (de préférence 70% ou 85% car moins de sucre)
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 100%

RECETTE  :

1. Mettre les flocons d'avoines, le miel et le beurre de cacahuète dans un bol ou récipient.
2. Faire fondre le chocolat au micro-onde ou au bain marie avec une poële et de l'eau
3. Ajouter et mélanger le chocolat fondu aux autres ingrédients et mélanger le tout avec une fourchette jusqu'à obtenir quelque chose de bien homogène.
4. Faire des boules avec une cuillère à glace.

REMARQUE :

J'adore, un vrai délice!!

C'est comme si c'était de vrais Ferreros Rochers mais bons pour la santé.

Si vous faites de la muscu, vous pouvez ajouter de la whey proteine (chocolat) à la préparation ou bien prendre un shaker de protéine en parallèle.

Vosu pouvez prendre ça en en-cas ou en dessert.

Personnellement il m'arrive de prendre ces ferreros rochers maison uniquement pour le dessert je prends une à deux boules suivant la taille.

TEMPS DE PREPARATION : 5 min

INGREDIENTS :

• 1 banane de préférence bien mur.
• Un peu de lait
• Glaçons

RECETTE  :

• Mettre le tout dans un mixer et ensuite mixez jusqu'à obtenir un mélange onctueux.

REMARQUE :

C'est super bon et c'est ce qui m'a fait arrêter les glaces. Vous pouvez également ajouter de la protéine Whey en poudre vanille ou chocolat par exemple pour prendre votre dose de protéines et varier le gout.

Essayez également d'autres fruits si vous le souhaitez. J'adore également le mélange banane avec des fraises surgelées c'est super bon.

Si vous habitez en France et qu'il fait froid vous n'aurez peut être pas forcément envie comme moi qui habite au Cambodge de prendre quelque chose de glacé alors qu'il fait déjà -5°C dehors.

Dans ce ça là mettez uniquement du lait et pas de glaçons.

A vous également de faire quelques tests afin de trouver le bon dosage suivant votre bac à glaçons et la qualité et la grosseur des bananes que vous allez ajouter.

Peut-Être que pour vous cela sera une banane et demie et n'oubliez pas il faut qu'elle soit relativement mur pour que le smoothie soit bien sucré.

TEMPS DE PREPARATION : 5 min

INGREDIENTS :

• 40 gr de flocon d'avoine
• 30 gr de chocolat noir (de préférence 70% ou 85% car moins de sucre)
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 100%

RECETTE  :

1. Mettre les flocons d'avoines, le miel et le beurre de cacahuète dans un bol ou récipient.
2. Faire fondre le chocolat au micro-onde ou au bain marie avec une poële et de l'eau
3. Ajouter et mélanger le chocolat fondu aux autres ingrédients et mélanger le tout avec une fourchette jusqu'à obtenir quelque chose de bien homogène.
4. Faire des boules avec une cuillère à glace.

REMARQUE :

J'adore, un vrai délice!!

C'est comme si c'était de vrais Ferreros Rochers mais bons pour la santé.

Si vous faites de la muscu, vous pouvez ajouter de la whey proteine (chocolat) à la préparation ou bien prendre un shaker de protéine en parallèle.

Vosu pouvez prendre ça en en-cas ou en dessert.

Personnellement il m'arrive de prendre ces ferreros rochers maison uniquement pour le dessert je prends une à deux boules suivant la taille.

TEMPS DE PREPARATION : 5 min

INGREDIENTS :

• Blanc de poulet
• Herbe de provence
• Sel et poivre
• Eau

RECETTE  :

1. Mettre le blanc de poulet dans le plat de cuisson.
2. Mettez 2/3 coups de couteau dans la largeur des blancs pour faciliter la cuisson à l'intérieur.
3. Ajoutez dessus de l'herbe de Provence.
4. Ajouter un peu de sel et de poivre.
5. Ajouter de l'eau de telle sorte que le fond du poulet trempe un peu dans l'eau
6. Mettre au four 30min à 180°C

REMARQUE :

C'est un indispensable à avoir tous les jours dans votre frigo. C'est bourré de protéines et peu calorique et une véritable tuerie lorsque vous aurez trouvé le bon temps de cuisson selon votre four.

Partez sur une base de 30 minutes et ensuite vous ajusterez suivant votre expérience.

J'ai abandonné la cuisson à la poêle car ça me gonfle de surveiller tout le temps la poêle. Avec le four je tourne le bouton et je vais faire autre chose ou je part faire quelque chose dehors.

Ici au Cambodge ils mangent du poulet depuis tout petit. Et lorsque ma copine à gouté ce poulet au four elle à écarquillé les yeux tellement elle a trouvé ça bon et elle en fait régulièrement chez elle.

Je répète vous n'arrivez probablement pas à avoir la bonne cuisson dès la première fois suivant votre four.

Donc faites quelques tests jusqu'à ce que vous trouviez la cuisson parfaite.

Ensuite manger le poulet soit nature ou bien de la moutarde / mayonnaise / ketchup.

Au lieu de l'herbe de Provence, vous pouvez également mettre du Paprika ou du cumin. Faites attention toutefois de ne pas mettre le four trop fort ou sinon le paprika va cramoisie (j'ai testé).  🙂

TEMPS DE PREPARATION : 5 min

INGREDIENTS :

• Petit pain suédois ou pain aux céréales
• Avocat
• Sel / poivre
• ail ou poudre d'ail (optionnel)
• tomates cerises ou tomate (optionnel)
• Feta (optionnel)

RECETTE  :

1. Faire de la purée avec l'avocat en écrasant avec une fourchette ou autre.
2. Ajouter un peu de sel poivre
3. Ajouter quelques carrés de fêta en cube si vous le souhaitez.
4. Tout mélanger et mettre sur le petit pain suédois ou pain aux céréales.
5. Ajouter de la tomate coupée en petit morceaux ou bien une tomate cerise coupée en deux.

REMARQUE :

Encore une fois, c'est super bon. En apéro ou bien durant la journée pour un petit coupe faim.

A vous de varier pour vous plaisir et casser la monotonie. Avec ou sans tomate / avec ou sans fêta / avec ou sans ail, à vous de voir suivant ce que vous voulez sur l'instant.

Faites tout d même attention à ne pas mettre trop d'avocat. L'avocat est très bon on appelle ça du bon gras pour le corps, mais il reste toutefois assez calorique.

TEMPS DE PREPARATION : 5/10 min

REMARQUE :

Soyez feignant comme moi ! Achetez les chez le boucher ou en supermarché.

Variez : poulet / Boeuf ou porc.

Ça prend 5 minutes à cuir à la poêle ou bien 10/15 minutes au four.

Vous pouvez en prendre en accompagnement avec du riz ou de la purée par exemple pour un repas ou bien en prendre une ou deux comme en-cas.

Encore une fois pensez toujours à varier ce que vous manger pour casser le sentiment de monotonie.

TEMPS DE PREPARATION : 0 min !!

REMARQUE :

Un indispensable.

Je vous recommande de toujours avoir une barre protéiné avec vous dans votre sac, votre voiture, dans un coin de votre cuisine ou salon.

Cela va vous permettre de remplacer les cochonneries de mars / snickers / m&m's et autre qui n'ont absolument aucun bénéfice nutritionnel.

Ce n'est pas l'idéal bien sur, mais bien mieux que les sucreries que vous pourriez manger et trouver dans les distributeurs et magasins.

Et surtout vous allez pouvoir plus facilement atteindre votre quantité de protéine journalière bien plus facilement pour construire du muscle en parallèle de vos séances de sport et muscler votre corps.

Certaines sont délicieuses, d'autre un peu moins bonnes. Celle parfum cookie est super bonne et ça m'arrive même d'en prendre la moitié d'une pour le dessert par exemple avec un peu de yaourt / fromage blanc ou même tout seul.

A vous de les tester et vois celles que vous aimez.

Je vis au Cambodge et je n'ai malheureusement pas beaucoup de choix concernant les barres protéinés.

Celle de Me-trix parfum cookie  (en bleue sur la photo est super bonne) l'autre un peu moins c'est du nougat.

Allez jeter un oeil chez décathlon pour voir ce qu'ils ont ou bien un magasin ou une salle de muscu .

Après le plus simple c'est de regarder sur Amazon, tapez "barre protéiné" et vous avec une multitude de choix avec de super tarifs, et vous êtes livré chez vous, cela me parait la meilleur et la plus simple solution.

Essayez de privilégier et de tester celles qui sont dites naturelles ou bien sans sucre si vous le pouvez et voir si le gout reste encore correcte.

Exemple de barres sur Amazon : CLIQUEZ ICI

TEMPS DE PREPARATION : 5/10min

INGREDIENTS :

1. Pain aux céréales
2. Poulet
3. 2 feuilles de salade
4. 2 ou 3 petits cornichons
5. Tomate
6. Ketchup / moutarde / mayo / concentré de tomate
7. oignon (optionnel)

RECETTE :

1. Faire griller les 2 tranches de pains aux céréales (poele ou grille pain)
2. Etaler du ketchup / moutarde / Mayo sur chacune des tranches. A vous de choisir. Ketchup et moutarde par exemple.
3. Couper du poulet cuit en fine tranches et mettre sur une des tranches de céréale.
4. Ensuite ajouter au choix les feuilles de salade / tomate / cornichon / oignons
5. Recouvrir par le tout par l'autre tranche de pain.

REMARQUES :

Encore une fois, c'est bon !

L'indispensable à mes yeux se sont les cornichons qui relèvent vraiment le gout du sandwich.

Après à vous de varier les plaisirs :  pourquoi ne pas mettre un oeuf cuit au plat ou bien un peu de steak haché à la place du poulet ??

A vous de voir. 🙂

TEMPS DE PREPARATION : 30s !

INGREDIENTS :

1. Noix
2. Amandes
3. Cacahuètes
4. Noix de cajou

RECETTE :

1. Mettre tout dans une boite et mélanger.
2. Servez-vous une petite poignées comme sur la photo
3. Ajouter du sel et mélanger dans votre mini bol

REMARQUES :

Ça va vraiment vous permettre d'éviter les gâteaux d'apéro industriels.

Ce que je vous recommande c'est de vraiment charger le mélange avec beaucoup de sel parfois afin de vous faire plaisir.

A mes yeux c'est le goût du sel qui vous donnera vraiment l'impression de vous faire plaisir est oublier les gâteaux d'apéro tout en gardant des ingrédients qui sont bons pour la santé.

Les noix et oléagineux sont dit bon pour la santé car c'est "du bon gras" et ils ont également une bonne quantité de protéine.

Toutefois, faites attention à la quantité car ils sont extrêmement calorique.

Environ 500 calorie pour 100gr. Pour une femme avec seulement 350gr vous avez votre ratio de calories qui est atteint...

Pensez à mettre votre boite avec le mélange dans un endroit frais et sec à l'abris de l'humidité sinon les ingrédients vont devenir rapidement "mou".

REMARQUES :

Les cornichons c'est bon et c'est extrêmement peut calorique et surtout au niveau du gout ça change.

Rappelles-vous la plupart du temps on a pas vraiment faim, ce que l'on veut c'est avoir des goûts et saveurs différentes en bouche. Et les cornichons sont un bon moyen d'arriver à varier les gouts et les saveurs.

Gardez-en toujours une boite facile d'accès par exemple dans la porte de votre frigidaire.

TEMPS DE PREPARATION : 5 min !

INGREDIENTS :

1. 3 oeufs (1 complet et 2 blancs)
2. Jambon
3. Epinard en branche surgelé
4. 3/4 cuillère à soupe de fromage blanc ou yaourt nature.
5. Quelques carrés de fêta (optionnel)

RECETTE :

1. Faire décongelé les épinards dans une poêle à feu doux (ajouter un peu d'eau si nécessaire) ou décongeler au micro-onde.
2. Dans un bol mélanger le jambon coupé en petit morceaux avec les oeufs le sel et le poivre. Si vous ajouter de la fêta, écraser les petits carrés pour bien diffuser dans la préparation.
3. Quand les épinards sont décongelés mettre le contenu du bol dans la poêle et mélanger régulièrement avec une spatule en bois.
4. Ajouter ensuite le yaourt / fromage blanc dans la poêle et mélanger doucement.

REMARQUES :

Le secret et qui va vraiment rendre délicieux ce plat c'est l'ajout du fromage / blanc yaourt qui va vraiment rendre la préparation onctueuse.

L'ajout de fêta va également énormément améliorer le goût. Je vous recommande vraiment d'en mettre.

Vous pouvez prendre ça en petit déjeuner, lorsque vous avez une faim dans la journée, c'est plein de protéines avec les oeufs et le jambon.

Evitez le jambon sous plastique c'est blindé de flotte. Même dans un supermarché, allez directement à la boucherie et demander à vous faire couper des tranches, vous verrez que le jambon est bien meilleur.

Il m'arrive de prendre ce plat pour un repas entier pour par exemple le déjeuner ou le diner. Dans ce cas là je double simplement les doses.

TEMPS DE PREPARATION : 5 min

INGREDIENTS :

1. Fruits rouges congelés (framboises / cassis / murs / myrtilles / etc...)
2. Fromage blanc / Yaourt nature

RECETTE :

1. Faire décongelé les fruits rouges.
2. Verser dans un bol avec le formage blanc.

REMARQUES :

Simple, rapide à faire et super bon ! Vous pouvez prendre ça au petit-déjeuner, en dessert en gouter ou en cas de faim durant la journée.

C'est également super bon avec un pancake nature (voir la recette ailleurs).

A savoir : les fruits rouges sont d'excellents anti-cancers. 🙂

TEMPS DE PREPARATION : 5 min

INGREDIENTS :

1. Une boite de thon en petits morceaux nature.
2. 1/2 tomate
3. Des petites feuilles de salade
4. Quelques carrés de fêta.
5. Un jaune d'oeuf
6. 1/2 citron vert
7. Wrap au blé complet : Lien ici pour ceux qui ne connaissent pas

RECETTE :

1. Retirer le jus de la boite de thon (et le boire dans un verre, c'est super bon) 🙂
2. Mettre tous les ingrédients le thon, la 1/2 tomate (coupée en petits morceaux), la fêta (écrasez là bien), le jaune d'oeuf et le 1/2 jus de citron sauf les feuilles de salade.
3. Faites chauffer le wrap 1 minutes de chaque côté dans une poêle.
4. Ensuite mettre le wrap en plat. Mettez 2 petites feuilles de salade + la préparation par dessus et ensuite roulez le wrap et c'est prêt.

REMARQUES :

Vous pouvez également un peu d'avocat dans cette recette, que vous écrasez en purée.

La difficulté de cette recette tiens dans votre capacité à bien rouler wrap! 🙂

Pliez sur les bords et ensuite roulez. Je vous recommande également de retirer un peu de jus de la préparation avec une petite cuillère car cela peut être un peu trop liquide dans le wrap.

C'est super bon. Vous pouvez en faire 2 ou 3 au total avec cette recette au total.

J'en prends comme ça de temps en temps en complément à un repas ou un avant de me coucher si j'ai encore faim.

Concernant le blanc d'oeuf qu'il vous reste, mettez le dans un verre et vous pourrez l'utiliser pour la recette du "healthy pancake" ou bien faite le cuir rapidement dans la poêle encore chaude après avoir fait chauffer les tranches de wrap.

TEMPS DE PREPARATION : 2 min !

INGREDIENTS :

1. 2 Weetabix (privilégiez ceux qui sont au pain complet)
2. Un peu de lait
3. Confiture / miel / beurre de cacahuète ou autre.

RECETTE :

1. Faire comme sur la photo tout simplement, c'est pas bien compliqué. 🙂

REMARQUES :

Encore une fois, c'est super bon. J'en prends pour le petit déjeuner ou bien quand j'ai faim entre 2 repas.

J'essaie la plupart du temps de mettre comme assortiment du beurre de cacahuète car il y a beaucoup de protéine à l'intérieur.

Variez les plaisirs entre la confiture / le miel et le beurre de cacahuète ou autre.

Important :

Concernant le beurre de cacahuète prenez uniquement du naturel. Vérifiez les ingrédients car la plupart des beurres cacahuètes ont pleins de saloperies à l'intérieur.

Privilégiez uniquement le beurre de cacahuète sans aucun ajout.

REMARQUES :

Arrêtez tout simplement le chocolat noir normal qui est bourré de sucre. Dans le chocolat noir normal, regardez les ingrédients. Le premier ingrédient indiqué est le sucre, c'est donc celui qui est en plus grande quantité.

Chocolat noir normal = vous mangez du sucre.

Passez progressivement au chocolat noir 70% et augmentez progressivement, au début vous trouverez ça un peu trop amer et ensuite vous allez aimer. Ensuite c'est le chocolat normal que vous trouverez trop sucré.

Personnellement je reste au 70% et prend juste de temps en temps du 85% de la marque Lindt car elle coute une fortune ici au Cambodge, car les produits sont importés.

Le chocolat à plein de bénéfice c'est par exemple un excellent antioxydant et il est également coupe faim.

Mangez un petit carré après le déjeuner ou 1/2 carré par ci par là  dans la journée pour vous faire plaisir. Rappellez-vous l'important n'est pas la quantité car on pas forcément faim, mais ce que 'son recherche c'est se faire plaisir avec les goût et les saveurs.

OEUF DUR :

Faire cuire 10min dans de l'eau bouillante.

Je vous recommande de toujours avoir une dizaine d'oeuf dur dans votre frigidaire à portée de main lorsque vous avez une petite faim.

Variez l'assaisonnement :

une noix de ketchup ou de mayonnaise. Ce qui est très bon également c'est de tremper dans un mélange de : 1cuillère à café de sel / 1 cuillère à café de poivre et une pincée de sucre.

OEUF AU PLAT :

Un oeuf complet avec 2 blancs. Mangez à côté avec une tomate. Etalez le jaune sur le blanc. un délice.

OMELETTE :

1 oeuf + 2 blancs et ajoutez un peu de sel et de poivre. C'est ce qu éjectable me fais régulièrement pour changer de l'oeuf dur et de l'oeuf au plat. N'oubliez pas l'important est de toujours varier pour casser la monotonie.

Vous pouvez bien entendu faire une omelette plus complète si vous le souhaitez en y ajoutant par exemple :

• du jambon
• des poivrons (vert / jaune / rouge) coupés en petit morceaux.
• champignons

REMARQUE :

Les oeufs sont plein de protéine et donc bon pour vos muscles.  Une idée reçu est que les oeufs sont plein de cholestérol (dans le jaune d'oeuf).

Les dernières recherches montrent que c'est faux et que l'oeuf contient du cholestérol, mais il s'agit du bon cholestérol.

J'ai personnellement tendance à faire naturellement un tout petit peu de cholestérol. C'est pourquoi je limite tout de même un peu le jaune d'oeuf par précaution au cas ou...

A vous d'adapter et de mettre tous les jaunes d'oeufs selon votre propre cas.

REMARQUE :

Ayez toujours une corbeille de fruits sur la table de votre cuisine / salle à manger / salon.

Rappelez-vous l'objectif est de toujours avoir des produits sains facilement à portée de main et bien entendu les fruits en font partie.

J'adore y mettre aussi quelques tomates (il s'agit d'un fruit contrairement à ce que l'on pense).

Vous pouvez mettre également quelques légumes comme les carottes si vous aimez ça ou bien des concombres (trempé dans du sel ou poivre c'est absolument délicieux et très peu calorique).

Personnellement au Cambodge les fruits principaux que je mange sont : bananes / mangues / pastèques

RECETTE :

1. Flocons d'avoine.
2. Raisins secs.
3. Bananes coupés en lamelles (optionnel)
4. lait ou fromage blanc.

Ça prends 30s à faire, ça change et encore une fois c'est très bon (mettez un peu plus de raisons sec si vous trouvez que ça manque de gout).

REMARQUE :

Gardez toujours quelques poivron jaunes au frais dans votre frigo que vous pouvez prendre de temps en temps manger nature dans la journée.

Contrairement au poivron rouge ou vert le poivron jaune est très sucré et donc c'est délicieux de manger ça nature.

REMARQUE :

Mettez un sachet de dattes et de figues facilement accessible dans votre frigo.

C'est super bon et ça comblera votre envie de sucré. De temps en temps j'ai envie de quelque chose de sucré alors je vais prendre une ou deux dattes dans le frigo pour combler cet envie.

REMARQUE :

C'est un peu le mythe pour ceux qui commencent la musculation. Généralement on a l'idée en tête que c'est impossible de se muscler sans se type de produit.

Et bien c'est totalement faux.

La protéine en poudre est un complément alimentaire.

C'est à dire que c'est pour complémenter votre alimentation, si vous n'avez pas suffisamment de protéine dans votre alimentation.

Au moment ou j'écris ces lignes j'en ai pris que pendant 2 mois pour essayer.

Mon retour d'expérience c'est que le gros intérêt c'est le côté pratique pour atteindre votre quota de protéines quotidien.

Vous pouvez en ajouter dans un smoothie, un pancake, les ferreras maison, ou tout simplement en prendre avec un peu de lait et cela rajoute du gout à vos recettes car il existe de nombreux parfums.

Mais vous pouvez tout à faire faire sans et atteindre votre quota de protéines quotidien si vous avez une alimentation équilibrée et saine comme dans les recettes que je vous présente dans cette formation Recettes Fit.